Des journées plus courtes, moins de soleil, plus d’écrans et moins d’activité perturbent le rythme circadien et la mélatonine. Ces petits changements réguliers aident le corps à se sentir suffisamment en sécurité pour se reposer.
Lorsque l’hémisphère nord entre dans ses mois les plus sombres de l’année, nombreuses sont les personnes qui constatent des changements dans leur sommeil, leur humeur, leur énergie et leur niveau de stress. Mais les raisons de ces changements ne sont pas toujours évidentes.
Du manque de lumière naturelle aux changements de mode de vie saisonniers, en passant par le stress émotionnel, plusieurs facteurs insoupçonnés peuvent affecter discrètement votre capacité à vous reposer, à vous ressourcer et à retrouver un équilibre émotionnel.
Explorons ensemble ce qui peut réellement perturber votre sommeil cette saison, et découvrons trois habitudes simples qui peuvent vous aider à apaiser votre esprit et à favoriser un sommeil plus profond et réparateur en hiver.
Perturbation du rythme circadien
Avec des jours plus courts, l’exposition à la lumière naturelle diminue, ce qui peut perturber votre horloge biologique. La lumière du soleil contribue à réguler la mélatonine, l’hormone qui signale à votre corps qu’il est temps de dormir.
Lorsque votre rythme circadien est perturbé, vous pouvez ressentir de la somnolence à des heures inhabituelles, avoir du mal à vous réveiller les matins sombres, avoir des horaires de sommeil irréguliers, voire faire la grasse matinée.
Déprime hivernale
La réduction de l’exposition au soleil est également associée au « blues hivernal » et à une baisse du taux de sérotonine, le neurotransmetteur lié à l’humeur, au calme et au bien-être émotionnel.
Lorsque le taux de sérotonine est bas, la production de mélatonine peut également être affectée, ce qui complique l’initiation et le maintien de cycles de sommeil sains par le cerveau. Cela peut avoir un impact sur le niveau d’énergie, l’humeur, la résistance au stress et la qualité globale du sommeil.
Augmentation de la lumière artificielle la nuit
Les journées plus courtes et le temps plus froid incitent souvent à passer plus de temps à l’intérieur, à utiliser plus fréquemment les écrans et à recourir aux lampes ou à l’éclairage artificiel plus tard dans la soirée.
Cette augmentation de l’exposition à la lumière bleue des écrans numériques supprime la production de mélatonine et envoie au cerveau des signaux similaires à ceux de la lumière du soleil, ce qui rend plus difficile la détente naturelle le soir.
Si le cerveau croit qu’il fait encore jour, il peut résister au sommeil comme un enfant résiste à l’heure du coucher par une belle soirée d’été.
Moins de mouvements pendant la journée
Les conditions hivernales peuvent également réduire le niveau d’activité physique, même chez les personnes qui pratiquent des sports d’hiver.
L’activité physique aide le corps à créer une « pression de sommeil », ce mécanisme biologique naturel qui nous permet de nous sentir fatigués le soir. Lorsque nous bougeons moins pendant la journée, il peut devenir plus difficile de ressentir naturellement le sommeil au moment du coucher.
Certains de mes clients remarquent que même s’ils s’endorment facilement en hiver, ils se réveillent plus souvent pendant la nuit s’ils n’ont pas fait suffisamment d’exercice.
Habitudes à changer cet hiver
Maintenant que vous connaissez certaines des raisons pour lesquelles votre sommeil peut être perturbé pendant l’hiver, voici trois habitudes simples que vous pouvez commencer à mettre en œuvre cette semaine et reprendre année après année.
Habitude 1 : Créez un rituel hivernal que vous aimez
Planifiez vos activités hivernales avec le même enthousiasme que vous le feriez pour des vacances de printemps ou d’été, et créez un rituel du soir chaleureux que vous aurez vraiment hâte de retrouver chaque soir.
N’étant pas particulièrement friande d’hiver, je sais que cela peut être plus difficile qu’il n’y paraît. Mais ce changement d’état d’esprit peut transformer complètement votre rapport à cette saison.
Demandez-vous :
- Quelle est la chose la plus difficile pour moi en hiver ?
- Quelles activités j’apprécie pendant les mois les plus froids ?
- Qu’est-ce qui me semble accessible là où j’habite ?
- Quelle est une activité que j’ai reportée faute de temps, d’énergie ou de ressources ?
- Comment puis-je commencer à progresser vers cet objectif cette saison ?
Il y a une raison pour laquelle des activités comme le tricot, le bricolage et les réunions chaleureuses sont profondément ancrées dans les traditions hivernales des pays scandinaves. L’hiver peut être une invitation à ralentir le rythme et à se ressourcer grâce à des activités ressourçantes telles que la randonnée, la lecture, l’écriture , le tricot, le yoga, le Pilates, le kickboxing, la visite de musées, la découverte des sources thermales ou les retraites bien-être.
Choisissez une activité qui vous apporte réconfort, curiosité ou joie. Créez ensuite un rituel nocturne hivernal qui apaise votre système nerveux et procure un sentiment de sécurité à votre corps.
Pensez :
- tisane
- chaussettes confortables
- éclairage doux
- musique apaisante
- étirements doux
- routine du coucher régulière
La répétition aide le corps à passer du mode « action » au mode « repos ».
Habitude 2 : Écrire pour apaiser l’esprit
L’une de mes pratiques hivernales préférées est l’écriture libre dans un journal, également connue sous le nom de « pages du matin », une pratique popularisée par l’auteure Julia Cameron.
L’idée est simple : écrire librement dès le matin, avant que l’esprit analytique ne prenne le dessus. Cette pratique peut aider à apaiser le tumulte mental, à gérer les émotions et à réduire la rumination mentale.
L’écriture crée également un lien physique entre l’esprit et le corps par le biais des mains et du système nerveux, aidant ainsi de nombreuses personnes à se sentir plus calmes et plus ancrées émotionnellement.
Des recherches ont démontré que l’écriture réflexive et la tenue d’un journal peuvent contribuer à réduire le stress, à améliorer le traitement des émotions et à favoriser le bien-être mental.
Si la tenue d’un journal intime traditionnel ne vous convient pas, l’hiver peut aussi être une belle saison à explorer :
- poésie
- narration
- écriture de mémoires
- Récit créatif
- Tu te lances enfin dans le projet de livre que tu traînes depuis des années.
Je recommande également de tenir un journal de gratitude le soir pour se concentrer sur les expériences positives avant de dormir. Prier en écrivant, formuler des affirmations positives ou demander conseil spirituel sont quelques exemples de rituels apaisants pour la nuit.
Conseil de pro : Évitez les activités créatives très stimulantes juste avant de vous coucher si vous remarquez qu’elles activent votre esprit. Personnellement, une activité créative intense ou une lecture prenante émotionnellement avant de dormir peuvent augmenter les rêves et perturber mon sommeil profond et réparateur. Le système nerveux de chacun réagit différemment ; observez donc ce qui vous apaise ou vous stimule mentalement le soir.
Habitude 3 : Renforcez votre corps et votre esprit
L’hiver peut rendre plus difficile le maintien d’une routine de bien-être physique et mental. Personnellement, les mois froids s’accompagnent souvent de raideurs aux épaules, d’une tendance à trop réfléchir et d’une difficulté à bouger.
Au lieu de m’imposer des routines qui ne me conviennent pas, je les adapte. Plutôt que de faire des promenades matinales par un froid glacial, je préfère marcher juste avant le coucher du soleil pour profiter de la lumière naturelle et me ressourcer au contact de la nature. Le matin, je privilégie les exercices en intérieur ou les promenades tranquilles après le petit-déjeuner.
J’apprécie aussi les randonnées hivernales dès que j’en ai l’occasion. La montagne offre un sentiment d’ancrage, de calme et de profonde régénération durant les mois les plus froids.
Le soir, des pratiques douces et apaisantes comme la méditation, la respiration ou des étirements légers peuvent relâcher les tensions et calmer le système nerveux sans le surstimuler. Quelques minutes de respiration lente, et notamment des expirations plus longues, peuvent rassurer le corps et préparer l’esprit au sommeil.
Aller de l’avant
Un mauvais sommeil ne se limite pas à la fatigue ; il peut affecter l’humeur, le niveau de stress, la concentration et même la chimie du cerveau. L’hiver nous invite à ralentir, à réfléchir et à prendre soin de nous différemment.
Au lieu de lutter contre la saison, demandez-vous :
- Qu’est-ce qui fonctionne pour moi cette année ?
- Qu’est-ce qui vous semble différent cet hiver ?
- Qu’est-ce que j’attends avec impatience ?
- Qu’est-ce qui m’aide à me sentir calme, ancré et soutenu ?
N’oubliez pas : le progrès compte plus que la perfection.
De petits rituels pratiqués régulièrement peuvent engendrer des changements importants dans votre sommeil, votre bien-être et votre façon de traverser les mois les plus sombres de l’année.
Traduit et partagé par les Chroniques d'Arcturius
– Au service de la Nouvelle Terre –
